چگونه سرطان نگیریم
در یک نگاه کلی، پیشگیری از سرطان بیش از هر عامل دیگری به انتخابهای سبک زندگی و عادات روزمرهٔ ما بستگی دارد. بر اساس شواهد جهانی، تقریباً ۴۰٪ موارد سرطان در بزرگسالان با تغییر رفتارهای قابل کنترل مانند پرهیز از استعمال دخانیات، حفظ وزن سالم، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، محدود کردن مصرف الکل و محافظت در برابر آفتاب کاهش مییابد
در یک نگاه کلی، پیشگیری از سرطان بیش از هر عامل دیگری به انتخابهای سبک زندگی و عادات روزمرهٔ ما بستگی دارد. بر اساس شواهد جهانی، تقریباً ۴۰٪ موارد سرطان در بزرگسالان با تغییر رفتارهای قابل کنترل مانند پرهیز از استعمال دخانیات، حفظ وزن سالم، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، محدود کردن مصرف الکل و محافظت در برابر آفتاب کاهش مییابد . در ادامه، مهمترین توصیهها و راهکارهای علمی و معتبر برای کاهش خطر ابتلا به سرطان ارائه شده است.
رعایت وزن ایدهآل
حفظ وزن در محدودهٔ سالم نهتنها به کاهش خطر دیابت و بیماریهای قلبی کمک میکند، بلکه از ابتلا به انواع سرطان چون پستان، کولورکتال، کلیه و اندومتر نیز پیشگیری میکند . برای این منظور:
• شاخص تودهٔ بدنی (BMI) را در بازهٔ ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نگه دارید .
• از وزنگیری ناگهانی در بزرگسالی خودداری کنید و تغییرات وزن را با رژیم متعادل و ورزش کنترل کنید .
فعالیت بدنی منظم
فعالیت بدنی منظم میتواند خطر سرطانهای روده و پستان را بهطور مستقل کاهش دهد، حتی بدون تأثیر بر وزن بدن . حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط (پیادهروی تند، دوچرخهسواری) یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید (دویدن، شنا) در هفته توصیه میشود .
رژیم غذایی سالم
میوه، سبزیجات و غلات کامل
مصرف روزانه ۲½ تا ۳ فنجان سبزی و ۱½ تا ۲ فنجان میوه، همراه با غلات کامل مانند نان سبوسدار و برنج قهوهای، با کاهش حدود ۲۰–۳۰٪ خطر سرطانهای گوارشی و ریه همراه است .
محدود کردن گوشت قرمز و فرآوریشده
گوشتهای فرآوریشده (سوسیس، کالباس) سرطانزا محسوب میشوند و مصرف زیاد گوشت قرمز با افزایش ریسک سرطان روده مرتبط است. به کمتر از 50 گرم پردازششده در روز اکتفا کنید .
پرهیز از نوشیدنیهای شیرین و الکل
نوشیدنیهای شیرین موجب افزایش وزن و مقاومت به انسولین میشوند؛ الکل هم ارتباط مستقیمی با سرطانهای پستان و کبد دارد. توصیه میشود مصرف الکل به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نوشیدنی برای مردان محدود شود یا حتی بهترین کار، اجتناب کامل است .
پرهیز از عوامل سرطانزا
ترک دخانیات
سیگار عامل ۲۰٪ موارد سرطان و ۳۰٪ مرگومیر ناشی از سرطان در آمریکا است؛ ترک کامل سیگار بهویژه مهمترین اقدام پیشگیرانه است .
محافظت در برابر نور خورشید
اشعهٔ UV عامل سرطان پوست است. استفاده روزانه از کرم ضدآفتاب با SPF حداقل ۳۰، پوشیدن لباس پوشیده و عینک آفتابی، بهویژه بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر ضروری است .
واکسیناسیون
واکسنهای HPV و هپاتیت B میتوانند از سرطان گردن رحم و سرطان کبد پیشگیری کنند. کودکان و بزرگسالان واجد شرایط را حتماً تحت پوشش قرار دهید .
غربالگری منظم
تشخیص زودرس با غربالگریهای استاندارد شانس درمان موفقیتآمیز را افزایش میدهد. بر اساس توصیههای انجمن سرطان آمریکا:
• ماموگرافی سالانه برای زنان بالای ۴۰ سال .
• تست پاپاسمیر هر ۳ تا ۵ سال برای زنان ۲۱–۶۵ سال .
• کولونوسکوپی هر ۱۰ سال یا تست خون مخفی در مدفوع سالانه برای افراد بالای ۵۰ سال .
جمعبندی
پیشگیری از سرطان در دستان شماست: با انتخاب سبک زندگی سالم—حفظ وزن بهینه، فعالیت بدنی، تغذیهٔ مناسب، پرهیز از دخانیات و الکل، محافظت در برابر آفتاب، واکسیناسیون و غربالگری منظم—میتوانید تا ۴۰٪ خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید. این توصیهها مبتنی بر گزارشها و دستورالعملهای معتبر جهانی است و اجرای آنها ساده، اقتصادی و اثربخش است. اکنون زمان عمل فرا رسیده است: برای خود و عزیزانتان یک زندگی پیشگیرانه را انتخاب کنید